Duben 2013

Vegánska strava

26. dubna 2013 v 15:53 | Miška |  Rady
Dobrý článok, oplatí sa prečítať :)

VEGÁNSKA STRAVA

Zjednodušene to znamená čistá a jednoduchá strava. Z potravy sú vylúčené akékoľvek živočíšne produkty, ako napríklad mäso (akéhokoľvek druhu), výrobky z mäsa, mlieko (aj sušené), tvaroh, bryndza, vajcia, smotana, srvátka.
Tieto potraviny sa nahrádzajú výrobkami zo sójového mäsa (na trhu je viacero druhov), sójového mlieka, rôznymi strukovinami a obilninami.
Rastlinná strava je plnohodnotná a ľahko stráviteľná.



Prečo nejesť červené mäso
  • Šťavnatý rezeň a znamenitá sviečková boli dlho pokladané za "prepychový vrchol" ľudskej výživy. Červené mäso sa tradične spájalo so silou, pôžitkom a blahobytom. Takýto spôsob nazerania nám vštepovali rodičia, ktorí sa súhlasne usmievali, keď sme v detstve žuvali prvý kúsok mäsa. Toto prvé povzbudenie pri prestretom stole malo nesmierny účinok. Pouvažujme chvíľu o tom, koľko zvieracieho mäsa skonzumujú ľudia počas svojho života:
    • - 21 kráv
    • - 14 oviec
    • - 12 svíň
    • - 900 kurčiat
    • - 500 kg iných zvierat, ktoré predtým plávali vo vode alebo lietali vo vzduchu.
    Tieto bytosti sa chovajú, kŕmia a zabíjajú nie preto, že si to výživa ľudí vyžaduje, ale skôr preto, aby nám nahradili chuťový vnem a pôžitok zo žuvania, ktorý sme si v detstve osvojili. V hrdlách ľudí miznú každoročne tony zvieracích tkanív.

    Rezeň je v skutočnosti kus stehnového svalu z veľkého mŕtveho zvieraťa.
    Sviečková je v skutočnosti odrezok z dlhého hrubého svalu, ktorý vo vnútri kravského chrbta prebieha pozdĺž ktorej spodnej časti chrbtice.
    Pliecko je vlastne časťou svalov lopatky a rebierko sú medzirebrové dýchacie svaly, ktoré hýbu hrudnou stenou prasaťa.
    Mäsové výrobky ako údeniny, paštéty, hot dogy, často obsahujú zvyšky z bitúnku ako cievy, vnútornosti, útržky kože atď., ktoré sú pomleté a homogenizované tak, aby sa zamaskovala ich pravá identita.

    Aby sa problémy ešte zhoršili, kŕmia sa kravy, býky, jahňatá a prasce určené na mäso hormónmi a antibiotikami, zvyšky ktorých v aktívnej forme nájdeme v rezňoch, fašírkach a ďalších mäsových výrobkoch, ktoré konzumujú milióny ľudí. Kravy pijú vodu znečistenú ťažkými kovmi, zvyškami pesticídov a rádioaktívnymi izotopmi, ktoré sa potom objavia v hotdogoch a hamburgeroch. Naviac, každé červené mäso obsahuje nasýtený tuk. Väčšina tohto tuku pretkáva svalové vlákna. Neexistuje žiadne skutočne chudé mäso. Ak odstránime tukový prstenec okolo rezňa, nijako podstatne v ňom neznížime obsah tukov. Ľudia, u ktorých červené mäso predstavuje pravidelnú zložku potravy, trpia oveľa väčším výskytom infarktu a mozgovej porážky. V tele ženy konzumujúcej živočíšne tuky sa vytvára vysoká hladina estrogénu a prolaktínu - hormónov, ktoré stimulujú rast tkaniva prsníkov, sliznice maternice a mnohých ďalších tkanív. Nemalo by nás prekvapiť, že ženy, ktoré žijú so zvýšenou hladinou hormónov stimulujúcich rast v krvi, ktorá prúdi cez tkanivo ich prsníkov, majú väčší výskyt nádorov, rakoviny prsníka a maternice. Muži, ktorí jedia mastné mäso, majú sklon k zvýšenej hladine androgénov, ktoré stimulujú rast a zvyšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty. Samozrejme, tuk v červenom mäse taktiež prispieva k obezite a k všetkým problémom, ktoré s obezitou súvisia, teda k cukrovke, vysokému krvnému tlaku, degeneratívnej artritíde a dne.
Kurčatá vynechajme
  • Hoci sa kuracie mäso odporúča ako nízkotučné, nie je veľmi chudé. Jeden a pol kilogramové kurča s kožou obsahuje takmer tri čajové lyžičky tuku, ktorý upcháva artérie. Kurča bez kože obsahuje ešte stále jeden a pol čajovej lyžičky tuku. Ak ste to už niekedy videli, ako sa v hrnci varí kuracia polievka, videli ste "mastnú pravdu" o kuracom mäsa v podobe žltých tukových škvŕn plávajúcich na povrchu. Kurací tuk, podobne ako všetky živočíšne tuky, spôsobuje ťažkosti v našom krvnom obehu. Ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín a tie obsahuje aj kuracie mäso, majú väčší výskyt tenkých, lámavých kostí, čo je stav známy ako osteoporóza. Čím viac bielkovín je v strave, tým väčší je únik vápnika z kostí cez obličky von z tela. Ako sa dá očakávať, osteoporóza je najrozšírenejšia v krajinách s najväčšou konzumáciou hydiny a ostatných druhov mäsa. Pitvanie a kuchynská úprava takýchto vtáčích mŕtvol takmer určite spôsobí kontamináciu kuchynského stola, dosiek, nožov, ďalšieho riadu a čistiacich špongií. Keď kontaminovaný nôť používame na krájanie zeleniny, alebo lyžicu otrávenú salmonelou ponoríme do zemiakového šalátu, nákaza sa veľmi rýchlo rozšíri na ďalšie jedlá, ktoré v tej istej kuchyni pripravujeme. To je zrejme dostatočný dôvod, aby sme takéto otrávené mŕtvoly neprinášali do kuchyne, kde sa pripravuje strava. Žĺtok slepačieho vajca je jedným z najhustejších koncentrátov živočíšneho tuku v prírode. Je určený na to, aby pre kuracie mláďa počas 21 dní slúžil ako jediný zdroj energie. Po zjedení žĺtka sa tieto koncentrované tuky dostávajú do krvného obehu, zvyšujú hladinu cholesterolu, a prispievajú tak k upchávaniu artérií. Albuminový proteín vaječného bielka je veľmi koncentrovaný a podobne ako všetky koncentrované živočíšne bielkoviny môže podporovať vyplavovanie vápnika z kostí, čo vedie k osteoporóze. Ukázalo sa, že potraviny z vajec sú roznášačmi baktérií salmonely so všetkými problémami, ktoré z toho vyplývajú. Salmonela sa u sliepok usídľuje v orgánoch produkujúcich vajcia, takže vajcia kontaminuje zvnútra, ešte kôr, ako sa vytvorí škrupina. Neexistuje dôvod, prečo by mal zdravý človek jesť slepačie vajcia, ale existujú veľmi dobré dôvody, aby ich nejedol.
O rybách
  • Až donedávna mnohí ryby obhajovali ako zdravú náhradu mäsa. Kým sa dáme nachytať na túto myšlienku, uvedomme si, že jesť rybacie mäso alebo ďalšie rybacie produkty znamená hazardovať s ľudským zdravím.

    Rybacie mäso bežne obsahuje toxické chemické prímesi, o ktorých je známe, že spôsobujú rakovinu, zlyhanie obličiek, poškodenie nervov a vrodené defekty. Ukázalo sa, že veľa rybacieho mäsa obsahuje veľké množstvo niektorých alebo aj všetkých z uvedených látok:
    Ťažké kovy z priemyselného odpadu. Arzén, ortuť, hliník, kadmium a iné, ktoré vypúšťame do potokov a riek, stekajú do zálivov morí a oceánov, odkiaľ sa dostávajú do rýb a do obyvateľov morského dna - ustrice, kraby, lastúry, morské raky, korytnačky, kôrovce a i.
    Mutagénne uhľovodíky: polychlórované bifenily, hydrokabónové pesticídy, herbicídy, dioxíny atď. z postrekov rastlín sa splavujú z polí, dostávajú sa do potokov a riek a napokon do oceánu, odkiaľ putujú až do tiel rýb a obyvateľov morského dna. Rádioaktivita z nukleárneho znečistenia. Väčšina atómových elektrární sa buduje neďaleko riek, ktorých voda sa používa na chladenie reaktorov. Nehody v atómových elektrárňach, jadrový odpad unikajúci z potrubí, môže spôsobiť zamorenie blízkeho vodného toku a jeho živočíchov. Tu sú niektoré prípady, ktoré stoja za zváženie:
    Chemikálie ako PCB, DDT a dioxín sa ukladajú v svalovom tkanive rýb. Ak zjeme pol kilogramu rýb z jazera Ontario, prijmeme do seba také množstvo týchto škodlivín, ako keby se vypili 1,7 milióna litrov jeho znečistenej vody. Rybacie mäso obsahuje veľmi koncentrované bielkoviny. Bielkoviny sa v našom tele nemôžu skladovať a ak zjeme viac bielkovín, ako môže telo v daný deň zužitkovať, nadbytočné množstvo bielkovín sa rozloží a vylúči. Veď denne si môžeme vytvoriť len určité množstvo krvi a môže nám narásť len určité množstvo vlasov. Naše telo potrebuje denne len 20-30 gramov bielkovín. Veľká porcia rybacieho mäsa môže obsahovať 100 a viac gramov bielkovín. Po zjedení koncentrovaných bielkovín, ako napr. rybie filé alebo veľrybí rezeň, musia obličky očistiť krv od bielkovinového odpadu ako amoniak, močoviny, zvyšky aminokyselín a iné.
Mlieko
  • Kravské mlieko je vysokotučná tekutina, ktorú príroda vynikajúco prispôsobila svojmu účelu, čiže na to, aby za 18 mesiacov zmenila 25-kilogramové teliatko na 200-kilovú jalovicu. Obsahuje zmes "bovitých" (kravských) kazeínových bielkovín a nasýtených tukov a jednoducho nie je prirodzenou potravou pre muža, ženu alebo dieťa.
    Všimnite si obsah tuku v týchto populárnych mliečnych potravinách:
    • - Maslo: 80%
    • - Smotana: 40%
    • - Zmrzlina: 20 - 40 % ("kvalitné" zmrzliny majú najvyšší obsah tuku)
    • - Syr: 25 - 45 %
    • - Čokoláda: 25 - 40%
    Konzumácia potravín s takým vysokým obsahom tohto typu živočíšnych tukov presvedčivo súvisí so vznikom infarktov, mozgovej mŕtvice a rakoviny. Mliečne výrobky naviac obsahujú živočíšne bielkoviny ako kazeín, ktorý môže zapríčiňovať alergické zápalové reakcie ako chronickú sennú nádchu, opakované ušné a bronchiálne (prieduškové) infekcie, ekzémy, astmu a ďalšie zápalové stavy v kĺboch, koži a črevách.

    Vápnik a mlieko - sporná otázka
    Hoci sa mlieko, syr a jogurt propagujú ako dobré zdroje vápnika, životne dôležité pre zdravé silné kosti a "preventívne" chrániace proti osteoporóze, nepredstavujú tieto potraviny naozaj zdraviu prospešné zdroje vápnika. Tieto mliečne výrobky obsahujú značné množstvo nasýtených tukov, alergénne "kravské" bielkoviny, pesticídy, ako aj veľké množstvo fosfátov, čo môže neutralizovať osoh z vápnika. V jednej štúdii (ktorú sponzorovala organizácia výrobcov mlieka, Dairy Council) sa zistilo, že ženy konzumujúce tri štvrtinové poháre kravského mlieka denne neustále strácali z tela vápnik a udržiavali si negatívnu bilanciu vápnika, hoci až jeden celý rok konzumovali najmenej 1500 mg vápnika denne. Každý dospelý, ktorý už mal osteoporózu, alebo cíti, že by ňou mohol byť ohrozený, môže pomaly znižovať straty vápnika z tela ak:
    • - si osvojí zdravú výživu s nízkym obsahom bielkovín
    • - prestane fajčiť, používať kofeín a kyslé nealkoholické nápoje, pretože tieto činitele kradne z kostí vápnik
    • - každý deň absolvuje 20-30 minútovú svižnú prechádzku vonku, na slnku
    Radšej, ako dať zbohatnúť výrobcom kalciových tabliet, aby sme sa uchránili pred osteoporózou, prijmime riešenie, ktoré sa ponúka v dobrej výžive. Bielkoviny v rastlinných potravinách sú prirodzene menej koncentrované a keďže sú zmiešané s tukmi a komplexnými uhľohydrátmi, ich absorpcia v črevách prebieha oveľa pomalšie. Rastlinné potraviny nezaplavia krvný obeh bielkovinami, ako sa stane vtedy, ak zjeme kus kuracieho svalu alebo vypijeme kravské mlieko. Po jedlách ako špagety s rajčiakovou omáčkou, celozrnný cesnakový chlieb a iných sa vápnik nevyplavuje z tela tak, ako po zjedení kúska ryby alebo po vypití pohára mlieka.
Ak mliečne výrobky nepatria do ľudskej výživy, odkiaľ potom získame vápnik a bielkoviny? Napr. čisto vegetariánske živočíchy ako bizóny a čistokrvné kone si vytvárajú mohutné kostné štruktúry s desiatkami kilogramov vápnika a nikdy nepijú mlieko, ani nejedia syr. Tieto pozoruhodné zvieratá, akoby vedeli, že vápnik obsahujú zelené listy, obilniny, strukoviny, orechy, semená a zelenina - čo sú zdroje, z ktorých ho môžeme získať aj my.
Uhľohydráty a tuky
  • Tak ako auto potrebuje benzín, aby sa pohybovalo, potrebuje aj telo "palivo" - zdroj energie, aby sa svaly sťahovali, aby nervy viedli impulzy, aby sa produkovali hormóny, zaceľovali rany, aby rástli bunky atď. "Bunkové palivo" pozostáva z uhľohydrátov a tukov produkovaných rastlinami, zo slnečného žiarenia, vzduchu, vody a vo vegánskej strave sa objavuje vo forme cukrov, škrobov a rastlinných tukov. Toto palivo sa vo veľkom množstve nachádza v obilninách, zelenine, orechoch, oleji, ovocí atď. Každý môže denne ľahko získať dostatok "paliva" ak si pochutná na cestovinách, zemiakoch a ovocných lahôdkach - pričom to nie sú jedlá vyvolávajúce tučnotu.

    Tu chcem upozorniť na konzumáciu rôznych typov margarínov, častokrát predkladaných ako zdravá forma stravovania moderného človeka. Článok venujúci sa práve tomuto "jedlu" si môžete stiahnuť vo forme MS Word Document alebo ako PDF Document. Stačí len kliknúť na danú ikonku.
Voda
  • Čistá voda je potrebná k tomu, aby mohla prúdiť krv, aby žľazy mohli vylučovať životne dôležité tekutiny, aby mohli v bunkách prebiehať chemické reakcie životných procesov. Mali by sme sa snažiť vypiť denne najmenej tri až šesť štvrťlitrových pohárov tekutín vo forme čistej vody, bylinkových čajov, ovocných alebo zeleninových štiav. Rovnovážny denný príjem vody (2-3 l) nám zabezpečuje aj šťavnaté ovocie, zelenina, polievky a šaláty. Čistá voda je pre dobré zdravie nevyhnutná a jej zásoby sú stále obmedzenejšie. Dajme si vodu doma raz analyzovať a potom urobme, čo je potrebné: destilujeme ju, filtrujeme alebo kupujeme, aby sme mali dôveru, že je chemicky aj bakteriologicky bezpečná. Presvedčme sa, či neobsahuje ťažké kovy, predovšetkým olovo a kadmium a taktiež hydrokarbóny z pesticídov a priemyselných odpadov. Ak nemáme vlastnú dôveryhodnú studňu alebo vodný zdroj, asi najbezpečnejšia je destilovaná voda. Minerálna voda alebo pramenistá voda môžu mať nadmerný obsah minerálií, ktorý záleží od chemického zloženia geologickej formácie, z ktorej prameň vyteká.
Vitamíny
  • Vitamíny sú potrebné ako "spolupracovníci" (kofaktory) bunkových enzýmov, ktoré umožňujú konať ich prácu, čiže produkovať bielkoviny a zabezpečovať metabolizmus. Vitamíny sú pre bunkové enzýmy ako olej a mazadlá pre pohyblivé časti motora v aute. Sú dva typy vitamínov:
    1. 1) Vitamíny rozpustné vo vode
      neukladajú sa v tele do zásoby a treba ich každý deň dopĺňať. Vitamín C, B-komplex, kyselina listová atď sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine, napr. v keli, kapuste, brokolici, špenáte, ako aj v citrusových plodoch a výživných kvasniciach. Pochutnajme si na čerstvom záhradnom šaláte a dusenej zelenine.
    2. 2) Vitamíny rozpustné v tukoch
      Vitamíny ako A, E atď si telo ukladá v pečeni. Ak konzumujeme niekoľkokrát týždenne žltú zeleninu, dostatočne uspokojíme všetky požiadavky tela na tieto vitamíny. Najbohatšie zdroje týchto vitamínov poskytuje mrkva, tekvica, sladké zemiaky, ale taktiež tmavozelená zelenina ako kapusta, brokolica a rozličné druhy melónov.
Minerálne látky
  • Minerálie sú nerastné prvky potrebné pre elektrické a chemické reakcie v bunkách nášho tela. Draslík, železo, zinok, selén, jód, vápnik atď. Nájdeme najmä v listovej zelenine, obilninách, šampiňónoch, droždí a morských rastlinách.
Bielkoviny
  • sú "stavebným materiálom" na tvorbu svalov, krvi, hormónov, nových tkanív (vlasov, nechtov, kože atď.), hojenie rán, rast kostí, vytváranie hormónov, protilátok a v prípade tehotnosti na telo dieťaťa. Obilniny, strukoviny, zelená zelenina, orechy a semená sú vynikajúce zdroje bielkovín.
    Najlepšie zdroje bielkovín:
    obilniny: hnedá ryža, ovos (upravený - ovsená múka, vločky atď.), proso, kukurica, jačmeň, pšenica (vrátane celozrnného chleba, cestovín, cereálií, múky atď.
    Strukoviny: zelený hrášok, šošovica, cícer, mungo, všetky druhy fazule, sója a sójové výrobky, napr. Tofu, texturované sójové bielkoviny, sójové mlieko
    listová zelenina: brokolica, kapusta, špenát atď.
    Orechy a semená: mandle, kešu, vlašské orechy, lieskovce, pistácie, orechové maslá, slnečnicové, tekvicové a sezamové semená (vrátane masla tahini vyrobeného zo sezamu)
    Potraviny bohaté na bielkoviny majú vysokú nutričnú hodnotu aj vtedy, ak jeme každú z nich osobitne, treba povedať, že ich kombinovaním významne zvýšime nutričnú hodnotu daného jedla.
Klíčky sú nesmierne bohatý zdroj živín. V malom objeme skrývajú veľa vitamínov, minerálov a bielkovín a vyznačujú sa sviežosťou, vitalitou.

Kde nájdeme vitamíny? Pre zdravý metabolizmus buniek nervov, svalov a krvi potrebuje naše telo dve skupiny vitamínov: vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch. Ak naša strava bude zahŕňať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, potreba vitamínových doplnkov by sa mala výrazne zredukovať alebo aj úplne odstrániť. Ak by sme sa chceli spoľahnúť len na prirodzene získané vitamíny z čerstvého ovocia a zeleniny v strave, môžeme tak pravdepodobne urobiť bez väčšieho rizika. Napokon, silní a zdraví ľudia vyrástli aj dávno pred vynájdením vitamínových prípravkov. Ak sa rozhodneme pre vitamínové doplnky, postupujeme rozvážne a pamätajme si, že v prípade vitamínov a minerálov, rovnako ako v prípade bielkovín, neplatí čím viac, tým lepšie. Nadmerné množstvá vitamínov A, D, B6 a železa môžu pôsobiť toxicky.


Poznámky k obilninám:

Krúpy: obilnina s vysokým obsahom bielkovín, z ktorej slabým mletím odstránili len vonkajšiu šupku
Perličky: plne olúpaný, obrúsený čistý jačmeň, ktorému na rozdiel od krúp chýba mnoho živín ale varí sa kratší čas
Pohánka: je rastlinný plod, nie pravá obilnina. Má výraznú orechovú chuť
Kukurica: veľmi známy druh semien s vysokým obsahom bielkovín. Kukurica ako rastlina je vlastne druh trávy
Kus-kus: pšeničný produkt vyrábaný z predvarenej a pomletej tvrdej pšenice (Triticum durum) Má vysoký obsah škrobu a nízky obsah bielkovín
Proso: "kráľ obilnín" tieto maličké okrúhle semená sa varením menia na sladkú žuvaciu hmotu
Vločky: ovsené krúpy sa medzi pevnými kovovými valcami zlisujú. Vločkovanie uľahčuje ich stráviteľnosť
Quinoa: semeno rastliny z Južnej Ameriky (mrlík čílsky) podobné obilninám, výnimočne bohaté na bielkoviny
Hnedá ryža: ryža, ktorá nebola bielená ani inak upravovaná. Hnedá ryža má úplnú pôvodnú šupku a klíček, je nutrične hodnotnejšia, než obohatená biela ryža. Má elastickejšiu štruktúru a orechovú príchuť
Dlhozrnná ryža: po uvarení vytvorí suché chuchvalce
Krátkozrnná ryža: obsahuje viac škrobov a je lepkavejšia
Strednozrnná ryža: vlastnosťami sa zaraďuje medzi dlhozrnnú a krátkozrnnú
Divá ryža: semená vodnej rastliny (zizánia vodná), ktorá pôvodne rástla v oblasti Veľkých jazier. Majú lahodnú orechovú chuť, ale nejde o skutočnú ryžu
Celozrnná raž: túto výživnú obilninu môžeme zomlieť na múku, z ktorej sa vyrábajú rozličné druhy ražného chleba
Vločky: ražné zrnká (krúpy) sa prelisujú pomedzi vločkovacie valce
Triticale: elastické zrná, bohaté na bielkoviny. Hybrid z pšenice a raže
Šrot: vonkajší obal zrna, ktorý sa pri mletí oddeľuje
Bulghur: predvarené pšeničné pukance
Drvená pšenica: pšeničné zrná nahrubo posekané
Pšeničná múka: pšenica mletá medzi kameňmi
Chlebová pšenica: ťažšia múka z tvrdej červenej jarnej pšenice, bohatá na bielkoviny a glutén
Pečivová pšenica: ľahšia múka z krátkej červenej zimnej pšenice, bohatši na škroby, s menším obsahom bielkovín
Klíčky: zárodok obilného zrna, bohatý na olej, vitamíny a minerály



Strukoviny na labužnícky spôsob:
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a vápnika.
Hrášok pridávame do polievok, alebo ho podávame ako prílohu. Údajne podporuje optimizmus :-)
Šošovicu naklíčime a pridávajme do šalátov; v kombinácii so zeleninou ju môžeme použiť do nákypov alebo ju udusme a podávajme s ryžou, zeleninou a chlebom.
Cícer namáčame, pomelieme, pridáme olivový olej a koreniny, získame lahodnú nátierku.
Fazuľu pomelieme a zmiešane s tamari, pastou miso, cibuľou alebo cesnakom.
Všetky strukoviny môžeme naklíčovať. Aktivujeme takto enzýmy, ktoré čiastočne odstránia ich škroby. Nakličovanie je veľmi odporúčaný proces, ktorý zvýši nutričnú hodnotu a stráviteľnosť každého druhu strukovín.
Tofu: mnohostranne využiteľná potravina zo sójových bôbov.


Tofu môžeme:
  • - zmixovať s ovocím ako "tofu-jogurt"
  • - pomlieť a primiešať k nemu tahini, tamari, turmeric (druh indického korenia) a nakrájanú cibuľu. Z hmoty pripravujeme tofu omelety
  • - nakrájať na kocky, marinovať a za stáleho miešania opražiť so zeleninou
  • - rozmixovať na omáčku
  • - použiť ako spojivo v koláčoch a nákypoch
  • - pomlieť a okoreniť ako nátierku
  • - nakrájať a opražiť ako kotlety
  • - upravovať v mnohých ďalších nápaditých formách.
Z každého rožka troška
  • Škroby (obilniny, zemiaky, cestoviny atď.) by mali predstavovať hlavný zdroj kalórií (energie) v našej strave a základ aspoň jedného hlavného jedla denne.
    Šaláty a polievky zvyšujú atraktivitu a nutričnú hodnotu jedla a poskytujú vhodný priestor pre morské rastliny bohaté na minerálie, napr. Kombu, arame a nori a taktiež pre doplnkové zdroje vitamínu B12.
    Čím viac potraviny varíme, tým viac nutričnej hodnoty strácajú. Používame potraviny v čo najprirodzenejšom stave. Vyhýbajme sa umelým prísadám a farbivám a nadbytku cukru.
    Vyhýbajme sa nadmernému množstvu stolových olejov a potravín ktoré ich obsahujú. Vyvarujme sa užívania hydrogenizovaných olejov.
    Študujme etikety výrobkov.
    Nevysmážajme potraviny príliš dôkladne, lebo smaženie ničí výživné látky a neprimerane zvyšuje náš príjem tukov. Čím menej vyprážania v horúcich olejoch, tým lepšie. Šetrnejšie pripravíme zeleninu ak ju trochu podusíme a potom za stáleho miešania v hrnci alebo na panvici opražíme alebo opečieme. Veľmi odporúčam prípravu zeleniny na pare.
    Uvedomme si, že voda môže poriadne kradnúť vitamíny a minerály. Keď varíme zeleninu, použime čo najmenej vody. Najprv ju nechajme zovrieť a až potom pridajme zeleninu aby sme minimalizovali vyplavovanie živín do vody. Ak sa varí zelenina, je dobré ju nakrájať na čo najväčšie kúsky. Varenie v prikrytých hrncoch umožní skrátiť čas varenia a znížiť množstvo použitej vody. Dusenie (na pare) zachováva, samozrejme oveľa viac vitamínov a minerálií, než varenie zeleniny. Platí to predovšetkým pre listovú zeleninu, ktorá stráca živiny cez veľkú povrchovú plochu. Zeleninu ako mrkva a zeler podľa možnosti najprv uvarme a až potom pokrájame. Znížime tak únik živín pri varení. Vodu, v ktorej sme zeleninu varili alebo dusili, si odložme a použime na prípravu polievok alebo šalátových dressingov. Aby sme zmenšili straty vitamínu C oxidáciou na vzduchu, čerstvé ovocie a zeleninu krájajme až tesne pred podávaním. Keďže kyslé prostredie stabilizuje vitamín C, pridajme do kapustového šalátu vínny ocot alebo paradajky do čerstvo nakrájaného šalátu z cukiny, čo pomôže uchovať tento vitamín.
Oleje
  • Pravdepodobne najzdravší olej pre všeobecné použitie je olivový olej. Má najlepší pomer nasýtených a nenasýtených tukov. Zdá sa, že je šetrný voči cievam a pomáha znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Mali by sme ho prednostne používať pri príprave šalátov a na varenie pri nízkych teplotách. Avšak akýkoľvek olej používame v čo najmenšom množstve. Na dno panvice len natrieme tenký povlak, nezalievame ju veľkým množstvom oleja. Pri nákupe si pamätajte, že všetky rastlinné oleje sa rozkladajú pôsobením svetla, tepla a vzduchu. Olej preto kupujme a skladujme len v tmavých fľašiach - nikdy nie v priehľadných plastikových nádobách a skladujme ho pred aj po otvorení na chladnom mieste. Kupujeme vysokokvalitný olivový, ľanový a saflorový olej v menších množstvách. Nekupujme "univerzálne rastlinné oleje". Vyhýbajme sa všetkým olejom, ktoré boli stužené alebo upravené "hydrogenáciou". Všetky margaríny sú takto stužené a mali by sme sa im vyhýbať.
Pri sladení sa vyhýbajme medu. Nesie so sebou riziko botulizmu a predstavuje vývratok hmyzu, ktorý je potravou pre neho, nie pre ľudí. Sladidlá ako javorový sirup, jačmenný slad a sorghum sú oveľa výhodnejšie.
Na záver
  • Skutočné zdravie vyžaduje oveľa viac, než len vhodnú stravu. Každodenná prechádzka na slnku a dostatok smiechu sú jeho kľúčovými zdrojmi. Podobne nadšenie pre svoju prácu a sny, láska priateľov a rodiny, radosť z prirodzených zázrakov, ktorými nás život každý deň zahŕňa.
    V živote sa všetko mení. Všetko, čo zjeme, sa stáva súčasťou a formuje nás. Príprava potravy na báze nenásilia prispeje k vytváraniu láskavejšieho a zdravšieho sveta pre nás, aj pre všetky bytosti našej planéty.
    Celkový vegánsky prístup úcty k životu však zahŕňa oveľa viac, ako len potraviny. Predpokladá žiť ohľaduplne voči planéte a zmenšovať bolesť a utrpenie všetkých cítiacich bytostí. Mnohí vegáni preto nielen odmietajú jesť mäso zvierat a ich mlieko, ale aj používať výrobky, za ktorý je utrpenie zvierat, ako koža, vlna, hodváb, kožušiny, lojové mydlá atď.
    Začína byť jasné, že láskavosť - k sebe samému, k svojej rodine, k susedom, k našej matke Zemi a všetkým jej obyvateľom je podstatná pre pravé zdravie, ale aj pre prežitie planéty.

24. - 25. 4. 2013

26. dubna 2013 v 14:05 | Miška |  Jedálniček
Včera v noci som sa vôbec nevyspala takže som teraz dospávala ... inak jedálniček si myslím že mohol byť aj trochu lepší ... Ja krava som bola v obchode a kúpila si 6 jahodových tyčiniek ( jedna má 133 kcal) a 2 som zjedla včera a zvyšné 4 už dneska ... som nenažraná!
Včera som mala navyše pole dance hodinu a to bola makačka !!! Robili sme cvičenia po stanovištiach - brušáky, s činkami, na tyči ... Ja som aj rozmýšlala že aspoň raz do týždňa pôjdem posilovať ale zatial som nemala čas kvôli 4 týždňovým školským prázdninám a teraz nám prerábajú kuchyňu takže musím byť doma ... Dúfam že sa vám darí lepšie :)

Streda :

Raňajky : Musli tyčinka
Obed : 1/3 zeleninový bujón + banán
Večera : 1/2 (veggie filet + konzerva kukurice) + 1/3 čajovej lyžičky majonézy

+ 1 hodina prechádzka so psami, trampolína, 1 hodina pole dance

Štvrtok :

Raňajky : Musli tyčinka
Obed : druhá polovica zo včerajšej večere
Večera : 2 jahodové tyčinky + trochu hnedej ryže s hráškom a veggie kúskami

+ 1hodina prechádzka so psami , 1 hodina pole dance



23.4. 2013

24. dubna 2013 v 10:14 | Miška |  Jedálniček
Tak myslím si že včera to bolo ok ...
Opalovala som sa chvílu na záhrade, 30 min som bola na bežiacom páse + hodina prechádzky so psami ... ale dnes ráno som zistila že to je málo ...Prečo? Postavila som sa na váhu a tá mi ukázala 61 kg !!!!!
Som prasnica tlstá nenažraná !!! Všade mám kopy sádla, nedá sa na to ani pozerať !!! A potom sa čudujem že nemám frajera ... kto by ma chcel takú tlstú ? No kto by chodil s prasaťom ???
Hrozne som sa rozožrala od vianoc :( Ja keď som si varila tak som radšej robila vždy viac aby som nebola potom hladná a vždy som všetko zjedla ... kolko krát takú porciu že aj traja by sa z toho najedli ... Hlavne cestoviny s omáčkou a syrom ... a skoro vždy som sa tak najedla že som mala tak plné brucho že som nevládala už nič robiť len sa došuchtať do postele a odfukovať ....
Odteraz idem cvičiť ešte viac a jesť menej !!!!
Včerajší jedálniček :

Raňajky : Musli tyčinka
Obed: 2 kolieska bagety + 1/4 mozareli + cherry rajčiny + šalát
Večera : 90g tagliatele cestoviny + 1/4 mozareli + omáčka

Keď som videla tú porciu cestovín myslela som si že budem hladná lebo to nebola ani polka z toho čo normálne jedávam ... Nakoniec som zjedla asi polku a zvyšok vyhodila ...takže som spokojná ...
Zatial nemám ani potrebu dáko porušiť a dať si niečo sladké ... zatial sa držím ...
A mám rada keď som hladná, škvŕka mi v bruchu a bolí ma ... vtedy mám pocit že chudnem :)

Dúfam že vy ste na tom lepšie ako ja .... vaša ,,vypasená prasnica,,

22.4. 2013

23. dubna 2013 v 16:14 | Miška |  Jedálniček
Už ma to tu nebaví ... decká zajtra idú do školy po 4 týždňových!!!!! jarných prázdninách - skoro ma jeblo ... a najradšej by som už odtialto odišla ... je to tu iné ako zo začiatku, už sa necítim tak dobre ...a už nechcem robiť au pair a starať sa o ďalších parchantov ... chcem si nájsť normálnu robotu ...
Inak myslím že včerajší jedálniček bol ok ... večer som bola hrozne hladná ale nevedela som sa rozhodnúť čo si dať a ani som nič moc nechcela ....

Raňajky : musli tyčinka
Obed : 3 kolieska bageta + 1/4 mozarela + cherry rajčiny + uhorka
Olovrant : Jablko
Večera : Semiačka

Dúfam že ste mali leší deň :)

20.4. - 21.4. 2013

22. dubna 2013 v 11:24 | Miška |  Jedálniček
A zas pondelok :-( Nič sa mi nechce robiť, najradšej by som sa niekde vyvalila...
Myslím si, že víkend som celkom zvládla ... a možno som aj trošičku schudla ale možno sa mi to len zdá ... odvážim sa keď mi skončia krámi ... som hrozne zvedavá ale aj sa bojím...
Včera večer som bola hrozne hladná a mala som hroznú chuť všetko zožrať ale myslím že som to celkom zvládla... mohlo to byť aj horšie ...
* dnes sa mi snívalo že som si dávala do trúby piecť hranolky ale zobudila som sa skôr ako som ich začala jesť :D

Sobota :

Raňajky : musli tyčinka
Obed : Polievka ( zeleninový bujón som zaliala vodou a pridala nudle z predošlého dňa)
Večera : Nudle + veggie filet + sweet and sour omáčka + šalát (bolo toho dosť ale po cvičení som bola hladná :D)

Nedela :

Raňajky : musli tyčinka
Obed : To isté čo v sobotu na večeru
Večera : Zeleninový bujón (šálka) + musli tyčinka + mix (oriešky, semiačka, hrozienka - jedna hrsť)

Každý deň som bola na trampolíne a bežiacom páse.
Dúfam že sa vám darí :)





Party ...

20. dubna 2013 v 13:57 | Miška |  xXx
Včera som to pokazila :(( Bola som na party a dala som si jeden drink ...daky so smirnoff blueberry vodkou ...bolo to velmi dobré ale určite to malo milión kalórii ... A keď som prišla domov bola som hrozne hladná ... ja vždy keď som na párty lúbim jesť ... hlavne po party keď len vídem pred club a tam všade fastfoody otvorené ...ale nedala som si nič a potom mi dosť v posteli škvŕkalo v bruchu ale ten drink mi na večer musel stačiť ....A dneska mala ku mne prísť kamoška spať a kúpila som vodku (ďalšie kalórie!!!!) ale nakoniec z toho asi nič nebude lebo sa zmenili plány a mne sa k nej nechce ísť ... ešte som u nej ani nebola býva skoro hodinu ďaleko a určite by som autom zablúdila :D (to sa mi stáva pravidelne keď idem na nové miesto) a mne sa najlepšie spí vo vlastnej posteli ... je to omnoho pohodlnejšie hlavne ráno keď vstanem a som doma :)
Dneska musím ešte doupratovať lebo pri včerajších 4 hodinách upratovania som nemala čas povysávať ... a môj koberec sa jebnutu vysáva, všetko sa na ňom zachytí a nejde to dole hlavne vlasy... ani s kefou nejdu poriadne ....
A dneska by som mala 2 krát tolko cvičiť ...tak uvidím ako opadnem večer ... Dúfam že sa vám darí lešie ako mne :)

19.4. 2013

19. dubna 2013 v 20:46 | Miška |  Jedálniček
Konečne piatok !!!!!
Mám po večeri a teraz tu prežratá odfukujem .... Ja keď mám niečo dobré tak sa neviem zastaviť ... Aj keď dneska mi dáko nechutí ... Na raňajky som prvý krát okoštovala arašidové maslo a moc mi nechutilo ...
Dnes som ešte ani necvičila ... Asi od 10 rána do 3 som si upratovala byt ... po mne upratovať to je niečo lebo ja viem spraviť taký bordel :D A potom som išla do obchodu čo mi zabralo cez 2 hodiny ... V obchode som sa nevedela rozhodnúť čo si kúpiť ... Keď som videla všetko to jedlo a pozerala na obsah kalórii chcelo sa mi revať ... nevedela som sa rozhodnúť čo kúpiť... A keď som sa vrátila deťom som navarila večeru a potom sebe ... bola som už hladná ale dala som si asi 2 krát a už mi to ani nechutilo ... Len nechcela som to všetko vyhodiť a ja to lúbim, tak som jedla a teraz som prežratá ... aj tak som to celé nezjedla ... už si zvykám pomaly na malé porcie :) Teraz sa mi musí podariť schudnúť :)

Raňajky - tmavý toast + 1/2 čajovej lyžičky arašidové maslo + 1/4 banán
Obed - 3 kolieska bagety + 1/2 č. lyžička majonézy (ja viem - nemôže byť nič horšie!) + 1/4 mozarela light + uhorka šalátová + cherry rajčiny
Večera - Nudle + sweet and sour omáčka light + veggie kuracie kúsky + šalát

Pitie : Voda, čaj bez cukru, Cola diet

Dokopi okolo 800 kcal

Moja večera



Takto vyzerá moja chladnička po nákupe :


Neviem čo budem dneska ešte robiť ... dáko sa mi nič nechce ... Uvidím či pôjdem von alebo radšej ostanem doma a zacvičím si ...

18.4. 2013

18. dubna 2013 v 20:40 | Miška |  Jedálniček
Celý deň som hladná a keď už konečne idem jesť tak mi to ani nechutí ...

Raňajky : Go ahead malinové



Obed : Sendvič (tmavý toastový chleba + 1/2 mozarela light + uhorka šalátová + cherry rajčiny)
Olovrant : Hrozno (okolo 10 kúskov)
Večera : Jacket potatoe ( stredne velký zemiak + 1/2 fazule z konzervy + trochu nastruhaneho syru)
 
- fotka nie je moja - našla som ju na nete, ja len keby niekto nevedel čo to je :) 
Ak by ste si to chceli spravit stačí len zemiak zvrchu narezať do kríža, zabaliť do alobalu a   nechať hodinu piecť ... k tomu si môžete dať syr, fazule, tuniaka ... na čo máte chuť :)
 
 
Pitie : Voda, čaj bez cukru, Diet cola
Pohyb : Trampolína, bežiaci pás

Som speť ...KONEČNE !!!

18. dubna 2013 v 14:50 | Miška |  Miška
Konečne som sa zas nakopla do chudnutia ... už bolo na čase!! Od vianoc som nechudla (tie chabé pokusy rátať nemôžem) a žrala som aj za 3 !!! Preto teraz vyzerám tak ako vyzerám :( Ako tlsté prasa!
Najviac ma štve že keby vydržím, tak už dávno som mohla byť chudá ... Tak dobre som vyzerala keď som schudla 5 kíl a už to mohlo byť aj viac ...
Budúci týždeň sa odvážim a dúfam, že mi váha ukáže pod 60 ... (neviem kolko kíl mám teraz, bojím sa to zistiť, tak preto až o týždeň a dovtedy budem na sebe pracovať - už som trochu rozbehnutá)
Snažím sa cvičiť, skákať na trampolíne, na bežiacom páse ... uvidím čo to so mnou spraví ...
Inak s mojím veganstvom sa mi úplne nedarí ... Aj keď už nepijem mlieko ( kávu som mala asi 2 krát), nejem vajcia a maslo ale ešte stále je ťažké zbaviť sa syrov ( občas mám mozarelu a raz som mala camembert ...) ale dám si aj čokoládu, cestoviny a tak ... takže sa budem museť viac snažiť...
Inak chodím na Pole Dance (tanec na tyči) raz týždenne na hodinu a hrozne ma to baví !!! Doporučujem :)
V sobotu pojdem na nákup a kúpim si zásoby dietnej coly a zeleninových šalátov ...a neviem čoho ešte ... čo by ste mi poradili čo má málo kalórii ??
A budem si dávať aj ciele aby som ich splnila (váhu) a ked ich nesplním dám si hladovku ...
Takže prvý ciel - pod 60 kg !!!
Idem na to držte mi palce :)

PS: Kto by chcel spriateliť blog nechajte mi odkaz v komentoch :)



Moje foto (s kilami navyše) - len som chcela ukázať čo sa učím :)