Zjednodušene to znamená čistá a jednoduchá strava. Z potravy sú vylúčené akékoľvek živočíšne produkty, ako napríklad mäso (akéhokoľvek druhu), výrobky z mäsa, mlieko (aj sušené), tvaroh, bryndza, vajcia, smotana, srvátka. Tieto potraviny sa nahrádzajú výrobkami zo sójového mäsa (na trhu je viacero druhov), sójového mlieka, rôznymi strukovinami a obilninami. Rastlinná strava je plnohodnotná a ľahko stráviteľná.
Ak mliečne výrobky nepatria do ľudskej výživy, odkiaľ potom získame vápnik a bielkoviny? Napr. čisto vegetariánske živočíchy ako bizóny a čistokrvné kone si vytvárajú mohutné kostné štruktúry s desiatkami kilogramov vápnika a nikdy nepijú mlieko, ani nejedia syr. Tieto pozoruhodné zvieratá, akoby vedeli, že vápnik obsahujú zelené listy, obilniny, strukoviny, orechy, semená a zelenina - čo sú zdroje, z ktorých ho môžeme získať aj my.
Klíčky sú nesmierne bohatý zdroj živín. V malom objeme skrývajú veľa vitamínov, minerálov a bielkovín a vyznačujú sa sviežosťou, vitalitou.
Kde nájdeme vitamíny? Pre zdravý metabolizmus buniek nervov, svalov a krvi potrebuje naše telo dve skupiny vitamínov: vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch. Ak naša strava bude zahŕňať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, potreba vitamínových doplnkov by sa mala výrazne zredukovať alebo aj úplne odstrániť. Ak by sme sa chceli spoľahnúť len na prirodzene získané vitamíny z čerstvého ovocia a zeleniny v strave, môžeme tak pravdepodobne urobiť bez väčšieho rizika. Napokon, silní a zdraví ľudia vyrástli aj dávno pred vynájdením vitamínových prípravkov. Ak sa rozhodneme pre vitamínové doplnky, postupujeme rozvážne a pamätajme si, že v prípade vitamínov a minerálov, rovnako ako v prípade bielkovín, neplatí čím viac, tým lepšie. Nadmerné množstvá vitamínov A, D, B6 a železa môžu pôsobiť toxicky.
Poznámky k obilninám:
Krúpy: obilnina s vysokým obsahom bielkovín, z ktorej slabým mletím odstránili len vonkajšiu šupku Perličky: plne olúpaný, obrúsený čistý jačmeň, ktorému na rozdiel od krúp chýba mnoho živín ale varí sa kratší čas Pohánka: je rastlinný plod, nie pravá obilnina. Má výraznú orechovú chuť Kukurica: veľmi známy druh semien s vysokým obsahom bielkovín. Kukurica ako rastlina je vlastne druh trávy Kus-kus: pšeničný produkt vyrábaný z predvarenej a pomletej tvrdej pšenice (Triticum durum) Má vysoký obsah škrobu a nízky obsah bielkovín Proso: "kráľ obilnín" tieto maličké okrúhle semená sa varením menia na sladkú žuvaciu hmotu Vločky: ovsené krúpy sa medzi pevnými kovovými valcami zlisujú. Vločkovanie uľahčuje ich stráviteľnosť Quinoa: semeno rastliny z Južnej Ameriky (mrlík čílsky) podobné obilninám, výnimočne bohaté na bielkoviny Hnedá ryža: ryža, ktorá nebola bielená ani inak upravovaná. Hnedá ryža má úplnú pôvodnú šupku a klíček, je nutrične hodnotnejšia, než obohatená biela ryža. Má elastickejšiu štruktúru a orechovú príchuť Dlhozrnná ryža: po uvarení vytvorí suché chuchvalce Krátkozrnná ryža: obsahuje viac škrobov a je lepkavejšia Strednozrnná ryža: vlastnosťami sa zaraďuje medzi dlhozrnnú a krátkozrnnú Divá ryža: semená vodnej rastliny (zizánia vodná), ktorá pôvodne rástla v oblasti Veľkých jazier. Majú lahodnú orechovú chuť, ale nejde o skutočnú ryžu Celozrnná raž: túto výživnú obilninu môžeme zomlieť na múku, z ktorej sa vyrábajú rozličné druhy ražného chleba Vločky: ražné zrnká (krúpy) sa prelisujú pomedzi vločkovacie valce Triticale: elastické zrná, bohaté na bielkoviny. Hybrid z pšenice a raže Šrot: vonkajší obal zrna, ktorý sa pri mletí oddeľuje Bulghur: predvarené pšeničné pukance Drvená pšenica: pšeničné zrná nahrubo posekané Pšeničná múka: pšenica mletá medzi kameňmi Chlebová pšenica: ťažšia múka z tvrdej červenej jarnej pšenice, bohatá na bielkoviny a glutén Pečivová pšenica: ľahšia múka z krátkej červenej zimnej pšenice, bohatši na škroby, s menším obsahom bielkovín Klíčky: zárodok obilného zrna, bohatý na olej, vitamíny a minerály
Strukoviny na labužnícky spôsob: Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a vápnika. Hrášok pridávame do polievok, alebo ho podávame ako prílohu. Údajne podporuje optimizmus :-) Šošovicu naklíčime a pridávajme do šalátov; v kombinácii so zeleninou ju môžeme použiť do nákypov alebo ju udusme a podávajme s ryžou, zeleninou a chlebom. Cícer namáčame, pomelieme, pridáme olivový olej a koreniny, získame lahodnú nátierku. Fazuľu pomelieme a zmiešane s tamari, pastou miso, cibuľou alebo cesnakom. Všetky strukoviny môžeme naklíčovať. Aktivujeme takto enzýmy, ktoré čiastočne odstránia ich škroby. Nakličovanie je veľmi odporúčaný proces, ktorý zvýši nutričnú hodnotu a stráviteľnosť každého druhu strukovín. Tofu: mnohostranne využiteľná potravina zo sójových bôbov.
Tofu môžeme:
- zmixovať s ovocím ako "tofu-jogurt"
- pomlieť a primiešať k nemu tahini, tamari, turmeric (druh indického korenia) a nakrájanú cibuľu. Z hmoty pripravujeme tofu omelety
- nakrájať na kocky, marinovať a za stáleho miešania opražiť so zeleninou
- rozmixovať na omáčku
- použiť ako spojivo v koláčoch a nákypoch
- pomlieť a okoreniť ako nátierku
- nakrájať a opražiť ako kotlety
- upravovať v mnohých ďalších nápaditých formách.
Pri sladení sa vyhýbajme medu. Nesie so sebou riziko botulizmu a predstavuje vývratok hmyzu, ktorý je potravou pre neho, nie pre ľudí. Sladidlá ako javorový sirup, jačmenný slad a sorghum sú oveľa výhodnejšie.
Komentáře
1skinny-princess | Web | 26. dubna 2013 v 16:53 | Reagovat
Ak by si rada prešla na vegánsku stravu, tak držím palce, tiež by som chcela...
2kleine-schweine | Web | 26. dubna 2013 v 18:06 | Reagovat
no tak toto by som nezvládla, hlavne pre to mlieko a mäsko :(
3Sporty M. | Web | 26. dubna 2013 v 20:18 | Reagovat
Chtěla jsem být vegankou, ale potom jsem zjistila, že nemůžu lepek a laktózu. kdybych do toho byla vegankou, tak jím jen zeleninu.
Ale alespoň nejím maso, to mi dělá zle.
Článek si přečtu, až budu mít více času, jsem ráda, že jsi ho sem dala, je toho hodně a je to přehledné:)
5Ms. Vegetarian | 29. dubna 2013 v 22:27 | Reagovat
Prepáč ale ozvem sa... niektoré veci tam máš veľmi veľmi zavádzajúce... no neviem s akého zdroju si čerpala ale toto nemá nič spoločné s vedeckými a hlavne dôveryhodnými štúdiami... ľudský organizmus bol prvotne vyvinutý na zvládnutie prevažne mäsovo-zberačskej (ovocie) strave... Moja známa, ktorú rodičia vychovali na vegánskej strave je vo svojich 21 rokoch navonok krásna baba s dlhými čiernymi vlasmi a s plnými krivkami na správnych miestach, ale vo vnútri rozpadajúca sa troska, drvia sa jej zuby, Má kosti ako špagety (tak ľahko by sa zlomili) Vegetariáni a Vegáni tak veľmi tvrdia, že ich "všežravci" odcudzujú a pritom samotní Vegetariáni mnohokrát odcudzujú tie monštrá vraždiace zvieratá a krčia nad nimi nosy... Sama som vegetariánka (už 7 rokov) a tiež nie som spokojná s (ne)humánnymi postupmi pri chove zvierat, ale treba AKCEPTOVAŤ všetky rozhodnutia o stravovaní aj keby to znamenalo také nonsensy, že sa niekto rozhodne stravovať sa ružovými lentilkami. Prajem pekný deň.
Ak by si rada prešla na vegánsku stravu, tak držím palce, tiež by som chcela...